Máy chạy bộ điện cao cấp Trong muôn nghìn các sản phẩm Máy chạy bộ, bạn ko biết tuyển lựa Máy tập chạy bộ bao lăm tiền là hợp lý? ở dòng Máy chạy bộ cao cấp này, thường với motor từ 3.0HP trở lên. Vùng thảm chạy rộng. giải quyết được nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, các loại máy này thường ngày thích hợp có những phòng tập thể thao. Để có thể sử dụng code cũng như indicator tải về từ Kakata hoặc các nguồn khác trên Amibroker, bạn phải thực hiện những bước sau đây: 1. Tải file về máy 2. Chép file vào thư mục tương ứng trong thư mục gốc Amibroker 3. Làm một số thao tác trên Amibroker để nó hoạt động. Công đoạn tải file về máy là quá đơn giản rồi đúng không. Danchoioto.vn - Forum diễn đàn dân chơi ô tô chuyên đánh giá xe ô tô bằng cả trái tim tâm huyết của những người yêu xe. Tạp chí so sánh các dòng xe hơi ở Việt Nam. kích tấc Máy chạy bộ điện nhiều chọn lựa thiết kế, theo đấy kích thước Máy chạy bộ cũng mang chọn lọc hơn. tuy nhiên, tùy theo thể tích, đặc trưng là đối sở hữu phòng tập thể thao ở nhà, hoặc những phòng gym dịch vụ đề nghị tuân thủ ngoài mặt thì kích tấc của sản phẩm là mục tiêu bắt buộc được coi xét trước hết. năng suất động cơ máy chạy bộ điện gia đình Vậy hãy cùng tham khảo ở cửa hàng Máy chạy bộ ở thành thị Vĩnh yên ổn, Vĩnh Phúc dưới đây mang nhiều sản phẩm chất lượng phải chăng và hiện đại nhất. Máy tập chạy bộ Okusaki-323 mẫu mã Máy tập chạy bộ Okusaki-323 bề ngoài ngoài mặt đơn thuần. đặc điểm nội bật chạy bộ đa dạng, màn hình hiển thị sáng tạo theo dõi thời kỳ chạy tiện dụng. ngoài mặt bộ máy vận hành trơn, bảo vệ người tập hợp lý. FSGNQ. 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 539 Lượt xem boidapchay Thành Viên Registered Tham gia 2 năm trước Bài viết 69 Topic starter 16/10/2021 616 chiều PR TRONG CHẠY BỘ Khi chạy bộ, các bạn thấy mọi người khoe hôm nay đã có PR, cơ bản họ khoe thành thích đạt được khi tốc độ vượt nhanh hơn trước đó. Khi xem các đồng hồ thể thao, cơ bản giống nhau, nó ghi nhận một số chỉ số quan trọng của cơ thể khi vận động, từ đó xác định mức thay đổi, hiệu quả của các lần tập và so với mục tiêu đặt ra. Cơ thể con người, như số tử vi hay như trò chơi ô ăn quan. Các số, viên sỏi là cố định, ở tử vi, một ô nhiều số thì ô khác ít đi. Ô ăn quan, gieo đều hay dành số sỏi ở ô nào nhiều, ô còn lại sẽ ít đi. Khi đó ở tử vi, số phận con số mà nếu chia đều các cung, thành người vô vị, không có gì nổi trội. Chia lệch vào giàu có, ô khác sẽ ít, thậm chí ô tử tức bằng không! Dài dòng vậy để trở lại việc chạy, PR của vận động viên, của người muốn đua các giải là chỉ số tốc độ, pace, họ sẽ cân đối các chỉ số để ưu tiên pace sao cho hiệu quả nhất cho tốc độ. Đó là mục tiêu và họ trả giá không có được những thứ khác như tập Gym, ưu tiên phát triển cơ bắp từng vị trí mong muốn. Bạn không phải vận động viên, không hẳn pace hay tốc độ là mục tiêu, vậy PR của bạn khi chạy là gì? Là dân văn phòng, rất cần thiết việc vận động thể chất, chạy bộ là một môn tốt cho việc này. Nhưng không ganh đua tốc độ thì điều gì hấp dẫn chạy mỗi ngày? Tuỳ từng người, này nhé Có người ưu tiên tiêu calories bằng chạy. Mỗi ngày cần tiêu 1200 calories. Và khi một ngày đồng hồ báo 1300 calories thế là bạn có PR rồi. Có người xác đinh vận động, chạy 1 giờ mỗi lần chạy. Một hôm chạy lên 65 phút liên tục. Đó là PR cá nhân. Loại có tuổi như tớ, khi tập, tim lên rất cao, max tận 220 và trung bình 195. Nay đã đạt max 187 và trung bình 153, vậy là tớ có PR mới rồi, tớ đang phấn đấu chạy FM với nhịp tim thấp mà vẫn đảm bảo thời gian mong muốn nhất định. Và nhiều chỉ số khác nữa, chẳng ai giống ai, thậm chí ngược nhau. Ví dụ người chạy nhanh muốn hiệu quả nghĩa là tốc độ cao, tim thấp, ít calories. Nhưng người cần tiêu nhiều calories mỗi buổi tập giảm cân thì muốn tốn càng nhiều càng tốt, chạy chậm cũng được. Trên nhóm thấy nhiều bạn than phiền đa số là cải thiện tốc độ kiểu lá số tử vi sao mình không giàu có, nhưng không để ý là mình lứa tuổi nào? Dân văn phòng hay vận động viên? Mục tiêu chạy là gì? Kiểu tử vi ngoài giàu biết đâu nghèo nhưng sức khoẻ tốt và gia đình hạnh phúc, số chu du khắp nơi với các giải chạy thì sao? Bạn hôm nay có PR gì? Skip to content RSS Facebook Twitter YouTube 75marathons Diễn Đàn Chạy Bộ 75marathons Cộng Đồng Chạy Bộ Forums Members Recent Posts Register Login Runners Forum 3 Môn Phối Hợp Bơi... Notifications Clear all Góc tâm sự Bơi Lội - Đạp Xe - Chạy Bộ RSS Tạo chủ đề Trang 1 / 8 Tiếp theo Tên chủ đề Lượt xem Bài viết Nhật ký VTM 2022 Mộc Châu Cự Ly 70km Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 146 1 Nhật ký VTM 2022 Mộc Châu – mùa thứ 2 tham gia cự ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy để khoẻ đẹp mỗi ngày Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 143 1 CHẠY ĐỂ KHOẺ & ĐẸP Tôi cũng như bao phụ nữ k... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Động lực chạy bộ của tôi Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 168 1 Nhiều bạn bè hỏi tôi “động lực nào khiến cái Hường... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy bộ có gì vui? Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 131 1 Nhiều chị em hỏi tôi- chạy liệu chân có to không?-... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy bị chân to, ngực lép, mông tóp? Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 178 1 Nhiều chị em hỏi tôi- chạy liệu chân có to không?-... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy là môn thiền động, lý do bạn chạy 1 mình Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 143 1 CHẠY - THIỀN ĐỘNG Sau vài lần tôi hỏi “sao anh k... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Lý do chạy trail hôm nay Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 99 1 NHỮNG LÝ DO KHIẾN BẠN NÊN TẬP CHẠY TRAIL NGAY HÔM ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Ai cũng có thể chạy Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 117 1 Bất kể nam hay nữ, từ ông bà già đến những đứa trẻ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Ai cũng thích tập luyện hơn sống buông thả Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 145 1 Suy cho cùng thì chẳng ai thích tập luyện hơn sống... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Hồi ký Race Tiền Phong Marathon 2022 Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 185 1 HỒI KÍ RACE TiềnPhongMarathon2022 Tôi là người ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Trang 1 / 8 Tiếp theo Chia sẻ Forum Information Đánh dấu đã đọc tất cả Bài viết mới Bài chưa đọc Thẻ 8 Diễn đàn 164 Chủ đề 172 Bài viết 1 Online 2 Các thành viên Thành viên mới nhất Phạm Minh Ân Bài viết mới nhất Chạy bộ tăng cơ, mất cơ, mông to, chân to…làm cơ thể săn chắc? Biểu tượng diễn đàn Diễn đàn không chứa bài viết chưa đọc Diễn đàn có bài chưa đọc Biểu tượng bài viết Not Replied Đã trả lời Hoạt động Hot Dính Unapproved Đã giải quyết Riêng tư Đóng Powered by wpForo version 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 1,605 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 617 chiều TỔNG HỢP CHẠY BỘ THEO NHỊP TIMBài viết của Green Viet Marathoner, Run Green Nếu như Chạy theo Công suất Run with Power mới rộ lên độ 2,3 năm gần đây ở Việt Nam thì ở chiều ngược lại Chạy bộ theo nhịp tim cũng được giới thiệu với các chân chạy Việt Nam từ khoảng những năm 2014, thuở sơ khai của phong trào chạy bộ đường dài Việt Nam. Vào giai đoạn cuối của năm 2017 phong trào chạy bộ theo nhịp tim rộ lên được một thời gian sau đó tắt ngúm vì nhiều lý do. Dạo gần đây cùng với loạt bài về MAF chạy dưới 3 giờ của anh Bruce Vũ, phong trào chạy bộ theo nhịp tim có vẻ như bắt đầu trở lại. Vậy cụ thể Chạy bộ theo nhịp tim là gì và có những phương pháp tập luyện như thế nào? Nó có những ưu điểm và nhược điểm như thế nào? I. ĐỊNH NGHĨA CÁC VÙNG NHỊP TIM HEART RATE ZONEDựa theo nhịp tim, người ta phân ra các vùng gắng sức zone khi tập luyện như sau– Zone 1 Tập nhẹ nhàng, hồi phục. Cơ thể bạn vận động ở mức aerobic. Ở zone 1, bạn có thể vừa tập luyện vừa trò chuyện bình thường. Đây là zone khi chúng ta khởi động, làm nóng, hoặc làm nguội cơ thể.– Zone 2 Tập sức bền. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 2, bạn có thể vừa tập vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái. Trong zone 2, cơ thể bạn cũng sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính.– Zone 3 Tập thể lực. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 3, bạn có thể vừa tập vừa nói từng câu ngắn. Cơ thể bắt đầu dùng nhiều carbohydrate hơn. Vào cuối zone 3, bạn bắt đầu nghe thấy nhịp thở của mình.– Zone 4 Tập gắng sức. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 4, bạn chỉcó thể nói từng từ ngắt quãng. Zone 4 còn được gọi là ngưỡng lactate. Ở ngưỡng này, lượng lactate mà có thể có thể chuyển hoá vượt quá lượng lactate sinh ra do vận động yếm khí anaerobic. Lactate tích tụ trong cơ gây đau và mỏi cơ. Do cần năng lượng nhanh, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.– Zone 5 Tập gắng sức tối đa. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 5, tim bạn gần đạt tới tần số tối đa, vì vậy bạn không thể nói, ngay cả việc hít thở liên tục cũng khó khăn. II. CÁC PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH VÙNG NHỊP TIMTrên các loại đồng hồ thông dụng của Garmin thông thường sẽ có 3 cách để xác định Vùng nhịp tim cụ thể như sau- Dựa theo % của HR MAX Nhịp tim tối đa đây là mặc định của Garmin. Khi bạn thiết lập đồng hồ, garmin sẽ tự tính HR MAX của bạn bằng cách nội suy số tuổi theo công thức 220- sau đó sẽ phân chia các vùng nhịp tim theo tỷ lệ % của HR Max như sau* Zone 1 50-60% MHR* Zone 2 60-70% MHR* Zone 3 70-80% MHR* Zone 4 80-90% MHR* Zone 5 90-100% MHR- Dựa theo % của HR Reserve % Nhịp tim nghỉ đây là cách tính toán dựa trên % của nhịp tim nghỉ, để xác định vùng nhịp tim chính xác bạn cần tính được 2 thông số là RHR Resting heart rate/nhịp tim nghỉ và HR MAX như phần trên hoặc chạy test intervals để tìm ra. RHR sẽ được xác định bằng nhịp tim sau khi thức dậy mỗi sáng của bạn, nếu đeo đồng hồ ngủ qua đêm, garmin sẽ tự đo cho bạn. Sau đó các Zone nhịp tim được tính theo công thức sauHRR heart rate reserve= MHR-RHR* Zone 1 RHR+ 50-60% HRR * Zone 2 RHR+ 60-70% HRR* Zone 3 RHR+ 70-80% HRR* Zone 4 RHR+ 80-90% HRR* Zone 5 RHR+ 90-100% HRRNếu tập chạy theo Vùng nhịp tim tôi thấy % nhịp tim nghỉ là chính xác hơn Dựa vào ngưỡng Lactate Threshold LT cái này cần có HRM Run, HRM Dual hoặc HRM Tri. Phương pháp này dựa trên ngưỡng Lactate Threshold để xác định vùng nhịp tim của bạn. Đầu tiên bạn cần chạy bài LT Test yêu cầu có Chest HR Monitor để tìm ra được nhịp tim LT theo bpm ví dụ của tôi là 191. Vùng nhịp tim sẽ được xác định như sau* Zone 1 65-80% LT * Zone 2 80-89% LT* Zone 3 89-95% LT* Zone 4 95-100% LT* Zone 5 100-112% LT III. CÁC BÀI TẬP CHẠY THEO VÙNG NHỊP TIMNhư phần 1 và phần 2 có đề cập, tập chạy theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace/Tốc độ. Như ở phần 1 người ta sẽ chia các loại Bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện* Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng warm up, hoặc làm nguội cơ thể Cool down. Hoặc Chạy phục hồi Recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng.* Zone 2 Đây là vùng/zone được xác định khi chúng ta Chạy dễ dàng Easy run, Chạy dài Long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt.* Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu.* Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ.* Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là Tập theo Thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy Tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/tốc độ và dựa vào thời gian tậptime thay cho khoảng cáchdistance. IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN MARATHON THEO NHỊP TIM 1. Tập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 2 là 5 workout trong 5 ngày/1 tuần, ở Level 1 là 3 workout /1 tuần. Ở Level 3 là 7 workout/1 tuần. Tất cả các bài tập được giao theo Thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. 2. Phương pháp 80/20 RUNNINGPhương pháp tập luyện này cho rằng bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại ở ngưỡng moderate intensity and high intensity zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone 4. Chi tiết các bạn có thể xem ở phần tham khảo về phương pháp này ở cuối bài. 3. Phương pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dàiMình cũng không rõ nguồn gốc của phương pháp này, theo một số bạn giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để Xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập này, ở VN mình biết có 2 bạn đã từng tập theo cách này là Nguyễn Quang Chiến ở 84Race xem bài viết trên LDR ở cuối bài và bạn Hoàng Ngọc Quyền. Đặc điểm chung là hai bạn này chạy tất cả các bài đều ở mức zone 2 trong khoảng thời gian từ 06 tháng trở lên. Riêng bạn Hoàng Ngọc Quyền đã nâng dần mileage mỗi tuần từ 60km/1 tuần lên tận khoảng 90km/1 tuần đêu như vắt chanh. Một bạn khác cũng thường xuyên tập như thế này là bạn Nguyễn Mạnh Hà sinh năm 1980 ở Hạ Long, mỗi tuần bạn chạy khoảng 130-160km/1 tuần với pace trung bình đâu đó chỉ từ 600 tới 700, thành tích PR FM 311 ở LBM 2020p/s đến gần thời điểm race bạn Quyền có bổ sung thêm các bài tập tốc độ như Tempo, Intervals để đạt được FM 329 ở VM Hue 2020. 4. Phương pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau- Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm- Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới 1 vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng /1 tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng /1 tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được Mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km/1 tuần ~ 14 tiếng tới 20 tiếng /1 tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở Bài tập MAF Test chạy 5 dặm/8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cafe, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa MAF Stress Quản lý stress, phân loại stress và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF. V. CÁC ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẠY BỘ THEO NHỊP TIM Chạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian time thay vì khoảng cách distance. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của điểm thì có rất nhiều, đầu tiên là bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ 2 là với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 135 dặm /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 100 dặm/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn Chạy ít hơn thì bạn phải Chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để Chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống sao cho những thứ tốt nhất cho cơ thể và trái tim khoẻ mạnh. LINK BÀI VIẾT This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 367 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 503 chiều GIỚI THIỆU CHẠY PHỤC HỒI-RECOVERY RUN! Chạy phục hồi hay Recovery run chỉ đơn giản là chạy thật chậm và chạy thật thoải mái. Mỗi bước chạy của bạn sẽ không cần nỗ lực, không cần cố gắng. Sau khi chạy xong bạn sẽ cảm thấy sức khoẻ tốt hơn hẳn so với trước lúc chạy. Nếu bạn chạy quá nhanh thì bạn đang không Chạy phục hồi nữa rồi. Khi Chạy phục hồi bạn không cần quan tâm đến việc sẽ chạy với tốc độ bao nhiêu, pace bao nhiêu, hãy để đôi chân và cơ thể bạn tự quyết định. Nếu có điều kiện hãy chạy Phục hồi trên nền đất mềm như trên thảm cỏ, đất mềm, đường Pitch/Track trong sân vận động hoặc đường đạp xe đạp êm hơn nền đường nhựa.Khi Chạy phục hồi recovery run sẽ cần bạn chạy chậm hơn hẳn so với Chạy thả lỏng Easy run và đa số các bài chạy khác. Việc chạy chậm giúp cơ thể bạn vẫn vận động ở mức thoải mái và tương đối dễ chịu. Cơ thể sẽ bơm máu nhiều hơn đến chân, bắp chân, đùi và những phần cơ bắp vẫn còn đang mệt mỏi và qua đó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn so với việc không chạy lựa chọn đi bộ sau một giải chạy cũng giúp bạn phục hồi tốt hơn thay vì không làm gì cả. Việc Chạy phục hồi chỉ có ý nghĩa nếu bạn chạy thật chậm, nếu bạn chạy thả lỏngEasy Run lúc đó cơ thể bạn sẽ cần phải nỗ lực nhiều hơn và qua đó khiến cơ thể bạn phải chịu đựng nhiều áp lực hơn có thể dẫn tới quá tải, chấn thương, cạn kiệt sức lực và lâu phục hồi phục hồi là một trong những bí quyết tiến bộ của cá nhân tôi trong suốt năm 2020 vừa qua, pace trung bình hàng tháng của tôi chỉ đâu đó tầm 630 cho tới 700 nhưng nhờ có tích luỹ từ Chạy phục hồi tôi lại chạy được Full Marathon km với thời gian 33036 nhanh hơn so với rất nhiều người vẫn Tập chạy nhanh hơn tôi, và cả chạy nhiều hơn tôi phục hồi trong những ngày mà khi thức dậy bạn có cảm giác cả người vẫn còn khá mệt mỏi, và uể oải. Đặc biệt là chân phải chỗ gối và nhóm cơ dải chậu chày ITBS luôn có cảm giác căng cứng. Trong bài khởi động của MEB có đoạn dùng Roller Foam để lăn chỗ cơ này. Cảm giác tê, đau khi lăn còn dư âm tới tận khi chạy xong vẫn còn uể oải. Thế mới biết nhiều khi chỉ cần cố thêm tí, là chấn thương sẽ đến. Nhiều lúc chạy phục hồi sau những bài chạy nặng cảm giác đôi chân nặng nề và gượng gạo, kiểu cơ thể đang hỏi trí não "Tao đang mệt lắm rồi sao mày còn bắt tao chạy làm gì?! Nghỉ ngơi đi xông hơi, mát xa thôi". Rồi dần dần, cơ thể ấm dần dần lên, việc chạy ngược chiều so với cách chạy mọi ngày cũng giúp hạn chế đau phần dải chậu chày. Cảm giác khoẻ mạnh hơn có đến khi kết thúc bài chạy nhẹ nhàng, tuy không rõ rệt như hôm Recovery Run sáng thứ 3, nhưng mình đánh giá là cần thiết để giúp mình điều chỉnh hoặc bỏ bài Long Run sáng mai nếu cảm thấy cần thiết hoặc thấy nguy cơ chấn thương. Trước đây, khi còn chưa hiểu biết nhiều về chạy bộ, chấn thương trước đây luôn đến khi mà bạn nghĩ rằng mình đang "Khoẻ nhất". Giờ đây khi có kinh nghiệm hơn, chấn thương, và quá tải là điều có thể cảm nhận được khá rõ ràng khi thức dậy thấy mệt hơn, khi nhịp tim nghỉ cao hơn, khi một vài bộ phận trong cơ thể không được bình thường như trước. Link Bài Viết This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 373 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 1258 chiều Cộng Đồng Chạy Bộ R4S Nhóm Công khai 49,2K thành viên Giới thiệu Nơi giao lưu của những người chạy bộ, mới chạy và sắp chạy. Chạy vì mình - sống trọn vẹn Truy cập nhóm Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons

diễn đàn chạy bộ